整体師が教えるデスクワークによる腰痛のためのストレッチ｜東村山市・小平市・東大和市

こんにちは。東村山市の整体院快人です。

新型コロナウイルスが第5類になったことで、夏以降は来院数も増加傾向です。

先日、くしゃみをした拍子にぎっくり腰になったと、数年ぶりの男性が来院されました。在宅勤務でデスクワークを続けているとのこと。案の定、骨盤は後傾気味で腰からお尻にかけてガチガチ。世の中は便利になり、社会活動も滞りなく営まれているものの、人体への負担は益々増えているな…と感じました。

 

そこで、今回はデスクワークによる腰痛のための簡単ストレッチを紹介します！

 

• 腰方形筋のストレッチ

腰方形筋は、腰の両側にある筋肉で、腰椎を安定させる役割をしています。デスクワークで長時間同じ姿勢を続けていると、この筋肉が緊張して腰痛を引き起こすことがあります。

やり方

1. 四つん這いの姿勢になります。
2. 息を吐きながら、背中を丸めます。
3. 息を吸いながら、背中を反らします。
4. この動作を5回繰り返します。

 

• 脊柱起立筋のストレッチ

脊柱起立筋は、背骨の両側にある筋肉で、背骨を伸ばす役割をしています。デスクワークで前かがみの姿勢を続けていると、この筋肉が緊張して腰痛を引き起こすことがあります。

やり方

1. 椅子に浅めに座り、背筋を伸ばします。
2. 背筋を伸ばした状態で、ゆっくりと腰を後ろにひねります。
3. 深呼吸しながら20秒間キープします。
4. 息を吐きながらゆっくりと戻します。

 

• ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスは、太ももの裏にある筋肉で、膝を曲げる役割をしています。デスクワークで長時間座っていると、この筋肉が緊張して腰痛を引き起こすことがあります。

やり方

1. 椅子に浅めに座り、片方の足を伸ばします。
2. 反対側の足を、伸ばした足の膝に近づけます。
3. 両手を伸ばして、伸ばした足の足首をつかみます。
4. 息を吐きながら、ゆっくりと体を前に倒します。
5. 伸ばした足の裏側に、軽い伸びを感じたら、その姿勢を20秒間キープします。　　　6.反対側も同様に行います。

 

このほかにも、大臀筋や広背筋のストレッチも、腰痛の予防や改善に効果的です。

ストレッチを行う際の注意点

ストレッチは、無理のない範囲で行うようにしましょう。痛みを感じたら、すぐに中止してください。また、ストレッチを行う前に、ウォーミングアップをしておくと、筋肉を痛めるのを防ぐことができます。

デスクワークによる腰痛を予防するためには、正しい姿勢で座ることが大切です。椅子の高さや角度を調整して、背筋を伸ばした状態で座れるようにしましょう。また、定期的に休憩を取って、体を動かすことも大切です。

 

ご自身での調整が難しい方や、一人ではなかなか続かない方はいつでもご連絡ください。